Z nuly hrdinom za jeden rok - 4.časť 4.-6. mesiac
4.-6. mesiac
Čo sa Vám stalo? Ste na steroidoch, alebo také niečo? Vyrástli ste ako burina. No počkať. Vlastne ste len dodržoval plán a stále dodržujete. Gratulujem. Teraz si vezmite pár Vašich fotiek, a poriadne si ich pozrite, môžete vidieť Váš pokrok a inšpirovať sa. Robíte to skvele a mali by ste byť na seba hrdí. Koniec oslavy. Späť do práce. Poďme sa pozrieť na dietu a uvidíme, čo môžeme zmeniť.
Príprava
Dúfam, že používate tie Vaše fotky a že Vás výsledky Vašej tvrdej práce tlačia dopredu. Teraz chcem vidieť výsledky vopred.
Počkať.....čo?
Áno, ja viem, že to znie divne, ale vypočujte ma. Pred tým, ako pôjdete spať, na niekoľko minút si predstavte, čo budete robiť následujúci deň. Predstavte si ako budete trénovať, čo budete po celý deň jesť. Každý večer pred spaním si musíte predstavovať ako sa zlepšujete.
Výživa
Chystáme sa mierne znížiť sacharidy, o tom to je. Poďme sa pozrieť na novú ponuku.
Raňajky:
- 2 celé vajcia
- 8 vaječných bielkov
- 1,5 šálky ovsených vločiek
Olovrant:
- konzerva tuniaka (vo vlastnej šťave)
- celozrnné pečivo
- šalát
Obed:
- kuracie prsia
- 1 sladký zemiak
Olovrant:
- 2 odmerky proteínu/gaineru s vodou
Večera:
- steak alebo kuracie prsia
- šalát
Pred spaním:
- tvaroh alebo
- cottage
Odobrali sme ryžu a od tejto chvíle si budete proteín, resp. gainer zarábať iba s vodou. Zo začiatku to môže chutiť trocha hnusne, ale nebojte sa, časom si zvyknete. S ohľadom na príjem týchto kalorií sa budeme snažiť zabrániť získavaniu nadbytku telesného tuku. Bielkoviny budeme ďalej držať medzi 2-2,5g/kg, sacharidy však už iba na 2g/kg a tuky necháme medzi 1-1,2g/kg. Taktiež sa uistite, že stále príjímate okolo 4l vody denne.
A ešte jedna vec. Raz za týždeň si môžete dopriať aj menej zdravé jedlo, ktoré nie je v jedálničku. Ak máte chuť na hamburger alebo pizzu, kľudne si ju dajte. Len sa uistite, že to robíte len v tento JEDEN určený deň. A samozrejme to moc nepreháňajte. Nedeľa je všeobecne voľný deň, ale kľudne si vyberte nejaký iný deň, ktorý Vám vyhovuje.
Tréning
Teraz si telo podelíme na trocha viac častí. Váš tréningový plán bude vyzerať takto.
1.deň Ramená
- Military press: 3 série po 6-8 opakovaní
- Predpažovanie: 3 série po 8-10 opakovaní
- Upažovanie: 3 série po 8-10 opakovaní
- Rozpažovanie v sede: 3 série po 10-12 opakovaní
2.deň Chrbát/Biceps/Brucho
- Zhyby: 3 série po 6-8 opakovaní
- Príťahy veľkej činky k bruchu: 3 série po 8-10 opakovaní
- Sťahovanie hornej kladky na úzko: 3 série po 8-10 opakovaní
- Veslovanie na spodnej kladke: 3 série po 10-12 opakovaní
- Krčenie ramien: 3 série po 15-20 opakovaní
- Bicepsový zdvih s jednoručkami: 3 série po 8-10 opakovaní
- Kladivové zdvihy: 3 série po 12-15 opakovaní
- Príťahy kolien vo vise: 5 sérii po 20 opakovaní
3.deň VOĽNO
4.deň Nohy
- Drepy: 3 série po 6-8 opakovaní
- Legpress: 3 série po 8-10 opakovaní
- Predkopávanie: 3 série po 12-15 opakovaní
- Mŕtvy ťah: 3 série po 12-15 opakovaní
- Zakopávanie: 3 série po 12-15 opakovaní
- Výpony na lýtka: 5 sérii po 15-20 opakovaní
5.deň Hrudník/Triceps/Brucho
- Benchpress na šikmej lavičke: 3 série po 6-8 opakovaní
- Rozpažovanie: 3 série po 8-10 opakovaní
- Benchpress na negatívne naklonenej lavičke: 3 série po 10-12 opakovaní
- Kľuky na bradlách: 3 série po 10-12 opakovaní
- Sťahovanie kladky s lanovým držiakom: 3 série po 12-15 opakovaní
- Skracovačky: 5 sérii po 20 opakovaní
6.deň VOĽNO
7.deň VOĽNO
Teraz robte prestávky medzi sériami okolo 1 minúty, môžete tiež pridať aj tretí kardio deň. Robte ho však miernou intenzitou.
Suplementácia
- multivitamín
- srvátkový proteín
- rybí olej
- creatine monohydrate
- predtréningový stimulant (voliteľné)
Pridal som kreatín a predtréningový stimulant, pokiaľ si ho môžete dovoliť. Rozhodne však nie je podmienkou. Kreatín bude teraz pre Vás veľmi dôležitý, pretože Vám pomôže urýchliť regeneráciu, keď je teraz v tréningu viac objemu práce s ťažšími váhami.