Z nuly hrdinom za jeden rok - 3.časť 1.-3. mesiac
1. - 3. mesiac
Takže v tejto časti sa budeme zaoberať týmito fázami: Čo urobiť pred začatím prípravy, výživa, tréning a suplementácia. Tieto fázy sú odteraz Vašou prioritou, takže sa zamerajte na ich bezchybné plnenie, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Príprava
V 1.deň, keď začnete, sa vyfotografujte, prípadne premerajte krajčírskym metrom. Ale rozhodne odporúčam fotografiu. Takto budete vedieť s čím začínate a s čím budete pracovať. Odfoťte sa aj z predu aj zo zadu. Budete sa fotiť každé štyri týždne, aby ste videli svoj pokrok. Keď budete môcť takto vidieť Váš pokrok na vlastné oči, bude Vás to motivovať ísť ďalej.
Výživa
Nič, nič, nič nie je dôležitejšie ako strava. To platí najmä pokiaľ ide o naberanie hmotnosti a budovanie sily. Snažíte sa získať niečo, čo na Vašom tele nebude hneď, a to je viac svalov. Takže prvé, čo musíte urobiť je že sa začnete lepšie stravovať, aby Vaše telo mohlo rásť.
Toto budete robiť počas prvých troch mesiacov Vášho plánu. Budete jesť 6 jedál denne, jedno každé 3 hodiny. Každé jedlo bude obsahovať bielkoviny a sacharidy. Taktiež budete piť VODU vždy, keď budete jesť.
Nezabudni tiež na tuky. Uistite sa, že najmenej tri z Vašich jedál budú obsahovať nejaký druh zdravých tukov. Jeden zo spôsobov ako to urobiť je jesť každý deň ryby. Alebo môžete jedávať ovsené vločky, obsahujúce semená ľanu. Tu je ukážka diety, ktorá Vám pomôže začať.
Raňajky:
- 2 celé vajcia
- 8 vaječných bielkov
- 1,5 šálky ovsených vločiek
Olovrant:
- konzerva tuniaka VO VLASTNEJ ŠŤAVE
- celozrnné pečivo
- šalát (ŽIADNY dresing)
Obed:
- kuracie prsia (rôzne spôsoby prípravy)
- 1 sladký zemiak
Olovrant:
- 2 odmerky proteinu (alebo gainer) s nízkotučným mliekom
Večera:
- Steak alebo kuracie prsia
- hnedá ryža (najlepšie natural)
- šalát
Pre spaním:
- tvaroh alebo
- cottage
To je len príklad. Ak budete prijímať dostatok bielkovín a sacharidov, tak to bude v poriadku. Váš príjem si môžete ľahko vypočítať. Bielkovín by ste mali prijať 2g/kg, sacharidy 2,5 - 3g/kg, tuky 1 - 1,5g/kg. Ďalej sa znažte prijímať iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom, aby Vaše svaly mali energiu po celý deň.
Tréning
Bude to krátke a tvrdé. Nestrácajte čas s rozprávaním sa a nepreťahujte zbytočne tréning. Pôjdete trénovať, budete mať najlepší tréning v živote a hneď vypadnete. Pokúste sa nebyť v posilke dlhšie ako hodinu.
Tu je plán na prvé tri mesiace:
1.deň horná časť tela
- Benchpress: 3 série po 8-10 opakovaní
- Príťahy veľkej činky k bruchu: 3 série po 8-10 opakovaní
- Tlaky na ramená s jednoručkami: 3 série po 8-10 opakovaní
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou: 3 série po 8-10 opakovaní
- Francúzske tlaky: 3 série po 8-10 opakovaní
2.deň spodná časť tela
- Drepy: 3 série po 8-10 opakovaní
- Legpress: 3 série po 8-10 opakovaní
- Mŕtvy ťah: 3 série po 8-10 opakovaní
- Zakopávanie: 3 série po 8-10 opakovaní
- Výpony na lýtka: 3 série po 15-20 opakovaní
- Skracovačky: 3 série po 15-20 opakovaní
- Dvíhanie kolien vo vise: 3 série po 15-20 opakovaní
3.deň voľno
4.deň horná časť tela
5.deň spodná časť tela
6. a 7.deň voľno
Tak a teraz sa vráťme k prvému dňu. To je všetko. Nič viac, nič menej. Rastieš keď odpočívaš, nie keď makáš!!! Pochopte, že teraz budete takto rásť lepšie. Odpočívajte 90 sekúnd medzi sériami. Tiež robte 2 dni v týždni kardio 15-20 minút po tréningu. Je to dobré pre Váš kardiovaskulárny systém a tiež sa zbavíte telesného tuku. Pri tréningu vypite aspoň 1 liter vody, pretože pri potení strácate veľa tekutín.
Suplementácia
Tu je Váš zoznam doplnkov výživy na prvé 3 mesiace:
- multivitamín
- srvátkový proteín
- rybí olej
To je všetko.
Čože? Žiadny kreatín, ani predtréningové stimulanty? Práve teraz máte našliapnuté k rastu, pretože ste práve začali. Vaše telo bude dobre reagovať na to, čo budete robiť prvé tri mesiace, takže ďalšie suplementy nie sú treba. Ušetrite peniaze a sústreďte sa len na to, čo sme si doteraz povedali.