Ako schudnúť?
Ako schudnúť?
Takže minule sme sa bavili o priberaní. Na článok som mal vcelku dobré odozvy, ale veľa ľudí mi písalo, že ich trápi presný opak- čiže majú nadbytok kilogramov. Pôvodne som to nemal v pláne, ale kedže vidím že máte o moje články záujem tak som si povedal že sa sem pokúsim písať články denne. Vopred sa ospravedlňujem, ak by sa v niektorý deň článok neobjavil, majte prosím pochopenie, nie vždy sa nájde dostatok času...
Na začiatku článku som použil termín chudnutie. Požil som ho preto, lebo ho využíva pomerne veľa ľudí. No podľa mňa tento termín nie je dosť presný a hlavne nevystihuje to, čo chce väčšina z Vás dosiahnuť. Veď predsa chudnutie je strata hmotnosti, a je jedno o čo sa jedná, je jedno či schudnete len vodu, svaly alebo tuk... V tomto článku nechcem hovoriť o chudnutí, ale o rysovaní. Rysovanie je podľa mňa ten správny výraz, v podstate znamená, že sa sústredite na odbúranie tuku a popritom sa budete snažiť minimalizovať straty svalovej hmoty. Výsledok závisí na Vás, ak budete na seba prísny a disciplinovaný, tak sa Vám podarí vyformovať svalnatú postavu bez nadbytočného tuku... Ešte by som chcel pripomenúť, že stále platí, v prípade akýchkoľvek otázok ma kľudne kontaktujte mailom. Je uvedený vľavo, alebo môžete využiť priamo stránku, sekcia napíšte nám...:-)
Zásady, ktoré by ste mali dodržiavať
- ako som už spomínal v téme priberanie, nezabúdajte trénovať, minimálne tých 3x do týždňa, a nebojte sa použiť poriadne váhy
- väčšina z Vás určite vie, že pri rysovaní zohráva významnú úlohu výživa. Ak nechcete zbytočne strácať ťažko nadobudnuté svaly tak prijímajte minimálne 2g bielkovín na kilogram svalov (ja dávam 2,2g), to znamená že si približne zistíte koľko máte % tuku (napr.ak máte 80kg, a máte 20% tuku tak zjete cca.140g)
- tekutiny sú tiež veľmi dôležité, denne treba vypiť cca. 4l tekutín
- každý deň zjedzte niekoľko porcií zeleniny (pozor na ovocie, má veľa kalórií)
- a v nesposlednom rade budete musieť znížiť príjem kalórií, na začiatok o 500kcal, ďalej budete zniživať tak, aby ste chudli 0,5-1kg/týždeň
- pri dodržaní všetkých týchto zásad môžete jesť čokoľvek, najlepšie by bolo, ak by ste mali pestrý jedálniček
Mýty o chudnutí/rysovaní
Určite ste ich počuli. Buď v posilovni alebo od známeho. Tieto mýty sú vo väčšine prípadov neškodné, takže Vám neublížia, ale ani moc nepomôžu. Tu su niektoré z tých, o ktorých som sa dopočul...
- veľa žien dodržiava nezmyselné "polohladovky" napr. nejesť po 18, sú to samorejme hlúposti a nezáleží na tom. Môžete jesť kľudne aj večer, len sa treba vyhýbať tučným jedlám a cukrom. Najlepšie na večer sú bielkoviny, napr. tvaroh, ten obsahu kazeín, tekže na noc je ideálny.
- už ani neviem kde, ale počul som, že je rozdiel jesť 1 alebo 10 krát za deň. Možno sa Vám to zdá neuveriteľné, ale je to úplne jedno. Priznám sa, že ja radím ľuďom jesť približne každé 3 hodiny. Ale to len z jediného dôvodu, je to pre nich ľahšie. Nie každý dokáže vydržať pol dňa, kým si dá ďalšie jedlo. Ale verte mi, ide len o to aby ste zjedli o 500kcal menej ako je Vaša denná potreba. Či to zjete naraz alebo si to podelíte do x chodov je len na Vás, ale ručím Vám, že výsledok bude rovnaký.
- ďalší mýt je konzumácia alkoholu. Nevidím v tom problém, ak radšej obetujete kcal a miesto plnohodnotného jedla si dáte pivo, nech sa páči, je to na Vás.
- používanie náhrady stravy/ resp. protein. Je to úplne jedno. Pokiaľ máte čas a dostatok financii kľudne jedzte "normálne" jedlo.
- užívanie spalovačov tuku. Na túto tému by sa dala napísať kniha. Môžem Vám povedať len toľko, že v 90% prípadov sú to len vyhodené peniaze.
Merania
- každému odporúčam sa pred začatím rysovania premerať krajčírskym metrom. Váha môže stáť na mieste, to však neznamená, že ste neschudli. Svaly sú ťažšie ako tuk, nato netreba zabúdať. Frekvencia merania, raz týždenne.
- raz týždenne sa odvážte, vždy v rovnaký čas (najlepšie ráno po prebudení)
- váha môže v prvé 2-3 týždne stúpnuť, netreba sa toho báť.
- ak váha po 3. týždni neklesá, treba upraviť kalórie nadol, prípadne nahor ak klesá rýchlo.
- ak upravíte kalórie, tak vydržte minimálne 2 týždne do ďalšej zmeny nadol/nahor.
- !!! nikdy neklesajte s kalóriami pod úroveň 2000kcal za deň !!!
- úpravy kcal používajte v maximálnom rozhraní 500kcal.